فارتلک – تمپوران - اینتروال

 

روشهای متفاوتی جهت افزایش سرعت و بهبود استقامت هوازی وجود دارد و هر کدام به گونه ای متفاوت بر عملکرد بدن تاثیر می گذارد که در ادامه چند نوع از این تمرین ها شرح داده شده است.

 

فارتلک

فارتلک واژه سوئدی است و به معنای بازی(لک) و سرعت(فارت)می باشد. نکته کلیدی این تمرین تغییر ریتم دویدن و سرعت شما در حین یک تمرین پیوسته است. به بیان دیگر، شما سرعت کم و زیاد را در تمرین خود ادغام می کنید. در واقع فارتلک تمرین بسیار مناسب برای بالا بردن آستانه لاکتات  و افزایش توان دویدن است.
تمرین فارتلک به این شکل است که شما می توانید سرعت و مسافت های مختلف را به میزان دلخواه باهم ترکیب کنید ولی به این نکته دقت داشته باشید که قسمت سرعتی فارتلک با دوی سرعتی و کوتاه اشتباه گرفته نشود، چون در واقع در فارتلک شما باید بعد از سرعت بالا همچنان به حرکت خود با سرعت آهسته ادامه دهید. اگر دونده مبتدی هستید، بعد از دویدن سریع و زمانی که احساس فشار و خستگی می کنید می توانید قسمت های آرام تر را راه بروید.

 

تمپو ران

زمانی که می خواهید بطور مثال با پیس نیمه ماراتن یا ده کیلومتر خود بدوید ، تمپو ران یا تمرین آستانه، تمرین بسیار مهمی خواهد بود .
ایده ای که در این نوع تمرین نهفته است، دویدن زیر سطح یا در سطح آن اروبیک(بی هوازی) شماست.
تفاوت اصلی بین تمرینات تمپو، اینتروال و فارتلک در این است که تمپو تمرینی طولانی تر و در عین حال پیوسته تری است.
راه های زیادی برای دویدن تمپو وجود دارد که یکی از آن دویدن با درنظر گرفتن ضربان قلبتان است. به گونه ای که ضربان قلب خود را خارج از منطقه حداکثری ضربان قلب نگه دارید. اگر بتوانید در کل تمرین ضربان قلب را به همین شکل ثابت نگه دارید ایده آل است.
راه دیگر در نظر گرفتن پیس (سرعت دویدن)است. همانند ضربان قلب، پیس نیز باید در کل طول تمرین ثابت باشد. برای گرفتن پیس متوسط خود می توانید از ساعت های ورزشی کمک بگیرید.

 

اینتروال

تنوع تمرینهای اینتروال بسیار زیاد است.
اینتروال ها از چند نظر با تمپو و فارتلک متفاوت هستند. یکی اینکه بین هر تکرار زمان استراحت وجود دارد. تفاوت دیگر آن در این است که پیس شما در تمرین اینتروال باید سریع تر از فارتلک یا تمپوی شما باشد.
اینتروال ها روشی کارامد و موثر برای افزایش سرعت و بهبود فرم دویدتان هستند. این نوع تمرین ها در رده تمرینات شدید و طاقت فرسا هستندو بنابراین، حتماباید قبل از شروع، بدنتان را به خوبی گرم و بعداز تمرین هم سریعا سرد کنید.

 

ترجمه: نازلی قزوینی

منبع: https://www.polar.com/blog/tempo-run-fartlek-intervals-running-workouts/