دویدن به سمت سرویس بهداشتی آخرین چیزی است که یک دونده بخواهد هنگام رکوردگیری 5 کیلومتر و یا مسابقه انجام دهد.  با این وجود  ۶۰ درصد از دوندگان استقامت دچار مشکلات گوارشی و ناراحتی روده ناشی از ورزش شدید و طولانی مدت می شوند. در بسیاری از دوندگان مشکلات دستگاه گوارش مداوم است و خود به خود از بین نمیروند. این نوع از مشکلات روده باعث می شود که دونده ها برای مدیریت آن رژیم های سخت غذایی داشته باشند و یا از دارو استفاده کنند. 

تاثیر دویدن بر عملکرد دستگاه گوارش چگونه است؟

• تغییر و تحریک در دستگاه گوارش و تغییر حجم سریع مایعات در روده بزرگ می تواند باعث گرفتگی و ناراحتی دستگاه گوارش شود.

• انحراف خون از دستگاه گوارش به سمت عضلات باعث کند شدن سیستم هاضمه می شود.

• بسته به شدت دویدن و نوع تمرین، کم آبی بدن سرعت جریان خون به مجاری روده را کاهش می دهد.

• سابقه بیماری های گوارشی در فرد قبل از مسابقه، استرس و اضطراب ایجاد می کند، که این خود باعث تحریک بیشتر سیستم گوارش و تحریک پذیر شدن روده می شود.

 

چه عواملی ریسک مشکلات گوارشی را بیشتر می کند؟

کمبود آب بدن:  از دست دادن آب از طریق تعریق باعث کم آبی بدن میشود. اکثر دونده ها احساس شنیدن و یا تکان خوردن آب در معده خود دوست را ندارند و به همین خاطر از نوشیدن آب خودداری میکنند که این باعث کم آبی بدن میشود.

 وعده های غذایی با میزان چربی یا پروتئین بالا: برای تجزیه این مواد غذایی در دستگاه گوارش مدت زمان بیشتری لازم است. اما در حین دویدن جریان خون باید سریع از معده به عضلات بازگردد. بنابراین این نوع غذاها در معده باقی می مانند و  باعث سو هاضمه می شوند.

 غذاهایی که تولید گاز می کنند: توضیح بیشتری لازم نیست. برای خوردن غذاهایی مانند کلم بروکلی، کلم و گل کلم تا بعد از مسابقه صبر کنید.

 کافئین: همه ما می دانیم که این ماده در بسیاری از افراد اثر ملین دارد. دویدن شدید را اضافه کنید، و این دستورالعملی برای یک فاجعه، یعنی اسهال است. 

داروهای ضد التهابی غیر استروییدی: این داروها، مانند آسپیرین و ایبوبروفن، باعث تحریک دستگاه گوارش میشوند، به ویژه هنگامی که در مقادیر زیاد که برای بعضی از ورزشکاران معمول است استفاده شوند. 

 

یک دونده باید چکار کند تا دچار این مشکلات نشود؟

1- سه ساعت پیش از تمرین طولانی یا مسابقه یک وعده سبک میل کنید.

2- از 30 ثانیه پیش از تمرین غذا نخورید. در عوض جرعه ای آب یا نوشیدنی ورزشی رقیق شده بنوشید.

3- از خوردن داروهای ضد التهابی غیر استروییدی خودداری کنید. برای از بین بردن درد ناشی از آسیب دوز بالای دارو استفاده نکنید.

4- شب قبل از تمرین یا مسابقه، لبنیات، غذاهایی که گاز تولید می کنند و الکل مصرف نکنید. همچنین شب قبل از مسابقه از خوردن غذاهای چرب و پر از پروتئین پرهیز کنید. از غذاهای سبک با هضم آسان استفاده نمایید.

5- دوز کافیین مصرفی خود را بدانید. برخی افراد قبل از مسابقه قهوه مینوشند. این بسیار مهم است که عکس العمل بدن خود را نسبت به قهوه بدانید و میزان درستی از کافئین را در زمان مناسب نسبت به شروع تمرین یا مسابقه مصرف نمایید.

6- برای نوشیدن آب و آبرسانی به بدن تا ۳۰ دقیقه قبل از یک تمرین سنگین یا مسابقه صبر نکنید. آبرسانی به بدن باید از 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه یا تمرین سنگین آغاز شود.

7- نوشیدنی های ورزشی که میخواهید بنوشید را از قبل امتحان کرده و آنها را بشناسید. از نوشیدن مایعات پر شکر و پر کربوهیدرات قبل از مسابقه پرهیز کنید. دقت کنید که در نکات ذکر شده، تأکید تمام نکات بر "شناخت" تحمل بدن است. یک قانون طلایی در بین دوندگان وجود دارد: هرگز قبل یا در طول مسابقه چیز جدیدی را امتحان نکنید. این امر به ویژه در مورد دوندگان با سابقه بیماری روده تحریک پذیر صادق است. تمرینات هفتگی بهترین زمان برای امتحان نوشیدنی ها و خوراکی های جدید است. حتی میتوانید زمان بندی خودرن و نوشیدن خود را در دوره تمرین ها بسنجید تا پیش از مسابقه عملکرد بدن خود را در مقابل مواد غذایی و نوشیدنی های مختلف بدانید.  مانند آموزش دادن عضلات، شما باید دستگاه گوارش خود را نیز آموزش دهید. هرچه بدن شما با تمرین آماده تر شود، سیستم گوارش شما نیز در توزیع خون به طور مساوی بهتر عمل می کند. بدن شما با تغییر نیازهای آبرسانی سازگارتر می شود. دقیقاً مثل هر چیز دیگر، شروع کردن این هم سخت است، ولی کم کم بهتر میشود و بدن عادت می کند. کسانی که تازه دویدن را شروع می کنند معمولاً در اولین ماه ها دچار مشکلات گوارشی می شوند. با یک برنامه تمرینی ثابت به تمرین های خود ادامه دهید و سعی کنید تعادل مناسب بین زمانبندی و انواع سوخت گیری را پیدا کنید.

 

 مترجم: غزاله فولادی