احتمالا می دانید که با بالارفتن سن، سوخت وساز(متابولیسم) بدن کاهش می یابد. در بررسی داده های مربوط به مصرف انرژی، محققان دریافته اند که افزایش سن با کاهش تدریجی میزان متابولیسم همراه است. ولی علاوه بر این، بسیاری از عادات روزانه نیز بر متابولیسم شما تاثیر دارند و می توانند متابولیسم را بیشتر از این میزان کاهش دهند.

اما دلسرد نشوید. عادات زیر را کاهش دهید و مشاهده کنید که چطور متابولیسم و سطح انرژی تان بهبود می یابد.

عادت بد 1: حذف صبحانه

خوردن صبحانه مغذی راهی عالی برای شروع روز شماست. از آنجا که سوخت و ساز بدن در زمان خواب کند می شود، خوردن صبحانه می تواند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند. به گفته مرکز پزشکی دانشگاه راش(Rush)، "هنگامی که صبحانه می خورید، به بدن خود می گویید که کالری زیادی برای طول روز وجود دارد ولی زمانی که از خوردن صبحانه صرف نظر می کنید، پیامی که بدن شما دریافت می کند این است که کالری لازم دریافت نخواهد کرد و به جای سوزاندن کالری دریافتی، باید آن را حفظ کند."

عادت بد 2: خوردن صبحانه اشتباه

 هدف ما فقط این نیست که هرچیزی را تحت عنوان صبحانه بخوریم. اگر دونات شکری یا یک مافین بخورید، کار خود را خراب کرده اید. در عوض می توانید وعده ای سرشار از پروتئین و فیبر مثل تخم مرغ، ماست یونانی، انواع توت یا تست جوانه گندم با کره بادام زمینی مصرف کنید.

عادت بد 3: نشستن زیاد

نشستن روی صندلی اداری و سپس ماشین و در نهایت مبل راحتی منزل، چیزی چون یک روتین کم تحرک عاید شما نمی کند. نشستن برای مدت طولانی ، بدن شما را در حالت ذخیره انرژی قرار می دهد و این بدان معناست که سوخت و ساز شما دچار مشکل می شود. به نقل از National Health Service در انگلیس، به نظر می رسد که نشستن طولانی مدت متابولیسم را کاهش می دهد که نتیجه آن این است که توانایی بدن در تنظیم قند خون، فشار خون و تجزیه چربی تحت تاثیر قرار می گیرد.

عادت بد 4: غفلت از تمرینات کششی

کاردیو فوق العاده است و می تواند در مدت کم باعث سوزاندن کالری زیادی شود. اما به محض اینکه دویدن یا دوچرخه سواری(کاردیو) شما به پایان می رسد، سوختن کالری نیز به حالت نرمال خود برمی گردد. اما زمانی که تمرینات HIIT یا تمرینات قدرتی انجام می دهید، به دلیل اینکه زمان بیشتری لازم است تا عضلات خود را بازسازی کنند، کالری سوزی هم بیشتر می شود. به نقل از American Council on Exercise(ACE) : ورزش قدرتی یکی از مولفه های اصلی متابولیسم بالا است زیرا به طور مستقیم با توده های عضلانی در ارتباط است. هر چه بافت عضلانی فعال تر باشد، میزان سوخت و ساز شما بیشتر است. علاوه بر این یک پوند(4/. کیلو)عضله در مقایسه با یک پوند چربی، روزانه، 4 تا 6 کالری بیشتر می سوزاند.

عادت بد 5: عدم دریافت پروتئین کافی

پروتئین نه تنها عضلات شما را می سازد، بلکه احساس سیری را نیز در شما تقویت می کند و مولفه ای مهم برای حفظ وزن مناسب است. بر اساس گفته های بالا متوجه شدید که عضلات چقدر در متابولیسم تاثیر دارند، بنابراین اگر پروتئین کافی به بدن نرسانید، در ساخت و نگهداری عضلات خود به مشکل برخورد خواهید کرد. همچنین در نظر داشته باشید که پروتئین برای تجزیه نسبت به کربوهیدرات و چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد بنابراین هنگام هضم آن نیز کالری بیشتری می سوزانید.

عادت بد 6: نخوردن آب کافی

در مطالعه ای که در The Journal of Endocrinology & Metabolism منتشر شد، محققان دریافتند که نوشیدن 500 میلی لیتر آب (حدود 2 فنجان) ، متابولیسم را به میزان 30٪ افزایش می دهد و این پروسه بیش از یک ساعت ادامه دارد. بنابراین، در طول روز آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند و از یک متابولیسم تقویت شده بهره ببرد.

عادت بد 7: استرس زیاد

با افزایش سطح استرس، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول تولید می کند. کورتیزول باعث افزایش اشتها،تمایل به خوردن غذاهای راحت، کاهش تمایل به ورزش و کاهش کیفیت خواب می شود -یعنی دقیقا همه مواردی که تأثیر منفی بر متابولیسم دارند. بنابراین، اگرچه شما همیشه نمی توانید سطح استرس خود را کنترل کنید ، اما با مدیریت استرس می توانید از بدن خود محافظت کنید.

عادت بد 8: خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده

اگر به طور مرتب منابعی از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید یا شیرینی بخورید، متابولیسم شما کند می شود. تحقیقات نشان داده است افرادی که کربوهیدرات تصفیه شده بیشتری مصرف می کنند، کالری کمتری می سوزانند و هورمون گرلین (تحریک کننده اشتها) در بدنشان بیشتر ترشح می شود.

کربوهیدراتهای تصفیه شده موجود در رژیم غذایی خیلی سریع در خون به قند تبدیل می شوند.Lee Murphy مدرس ارشد تغذیه دانشگاه تنسی توضیح می دهد که قند خون خیلی سریع در بدن به انرژی تبدیل می شود [اما] اگر به انرژی تبدیل نشود، می تواند به سرعت به منابع چربی تبدیل شود.

کربوهیدرات ها برای تولید انرژی لازم و ضروری هستند ولی شما می توانید نوع فراوری نشده و سرشار از فیبر آن ،همانند سیب زمینی شیرین، نان سبوس دار، ماکارونی یا سبزیجات نشاسته دار را جایگزین کنید.

عادت بد 9: نادیده گرفتن لبنیات

طبق تحقیقاتی که در مجله Nutrientsمنتشر شد، افرادی که شیر، پنیر، ماست و لبنیات بیشتری مصرف می کنند، کمترین میزان چاقی را دارند. این نتایج، بخشی از تحقیقات گسترده ایست که ثابت می کند کلسیم موجود در رژیم غذایی نقش زیادی در تنظیم متابولیسم دارد.

به نقل از Murphy: محصولات لبنی گاهی به عنوان تقویت کننده متابولیسم شناخته می شوند، چرا که حاوی پروتئین و کلسیم هستند. دو ماده ای که هم به حفظ توده عضلانی کمک می کنند و هم به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شوند.

عادت بد 10: خوابیدن در اتاق گرم

بر اساس یک مطالعه مشخص شد که خوابیدن در اتاق خنک – روشن گذاشتن تهویه هوا در تابستان یا خاموش کردن سیستم گرمایش اتاق در زمستان- می تواند سطح به اصطلاح چربی قهوه ای را افزایش دهد، که به معنای این است که بدن برای تولید گرما کالری می سوزاند. طبق تحقیقات انجام شده، دمای ایده آل برای خوابیدن در شب 66 درجه فارنهایت (19 درجه سانتیگراد)است.

عادت بد 11: نداشتن خواب کافی

تنها یک شب بدخوابیدن کافیست تا احساس تنبلی و کسلی کنید و پردازش های شناختی شما مختل شود که این باعث می شود اشتهایتان زیاد شود. حال اگر این روند چند شب تکرار شود یا به روند ثابت در زندگی شما تبدیل شود، عدم تعادل هورمون ها و کاهش متابولیسم را در پی خواهد داشت.

عادت بد 12: مصرف فست فود

Whitney Linsenmeyer استادیار تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم دانشگاه سنت لوییس می گوید: خوردن همبرگر و سیب زمینی سرخ شده نه تنها منجر به دریافت کالری زیادی می شود بلکه متابولیسم را نیز کند می کند. همچنین در نظر داشته باشید که غذاهای چرب برای هضم شدن زمان بیشتری را می طلبند.

در عین حال که خوردن فست فود متابولیسم را کاهش می دهد، استرس هم مشکل را دوچندان می کند. در یک مطالعه مشخص شد زنانی که در طی 24 ساعت ،تحت شرایط استرس زا قرار گرفتند، بعد از خوردن وعده غذایی حاوی 930 کالری و 60 گرم چربی نسبت به افرادی که استرسی نداشتند، 104 کالری کمتر سوزاندند که ظرف یک سال این اختلاف می تواند 11 پوند به وزن شخص اضافه کند.

 

مترجم: تازلی قزوینی