چگونه چرخه قاعدگی در تمرین ماراتن شما تأثیر می گذارد 

در ادامه مقاله هفته گذشته، این هفته در مورد این موضوع صحبت می کنیم که با وجود چالش های هورمونی، چگونه با قدرت به تمرین های خود ادامه دهید و چگونه در مسابقات و تمرین های دوی طولانی شرکت کنید.

 

چگونه با وجود چالش های هورمونی تمرین قدرتمندی داشته باشیم:

۱- سطح فریتین خون خود را به طور مرتب آزمایش کنید. این اطلاعات به شما کمک میکند تا بدانید در چه سطحی از فریتین عملکرد شما افزایش یا کاهش پیدا می کند.

۲. سابقه دوره قاعدگی و تمرین های خود را به کمک اپلیکیشن های موجود ثبت کنید. به این ترتیب متوجه می شوید چه روزهایی بهتر تمرین می کنید و می توانید تمرینات سخت یا مسابقات خود را طوری تنظیم کنید که در مواقعی که عملکرد بهتری دارید آنها را انجام دهید. برای مثال، برنامه ریزی تمرین های سنگین تر در فاز فولیکول (روزهای ۳-۱۴ چرخه قاعدگی) ممکن است به شما کمک کند که تمرین بهتری داشته باشید. مواردی که می توانید در تمرین های خود ردیابی کنید عبارتند از: ضربان قلب، میزان تحمل، خلق و خو، رژیم غذایی، خواب، انگیزه، آب و هوا، سرعت، مسافت و ... .

۳. در فاز لوتئال به بدن خود گوش کنید، در این فاز بدن به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.  بنابراین ممکن است هنگام انجام تمرین، بدن شما هنوز بطور کامل ریکاور نشده باشد. تغییرات متداولی که ممکن است در فاز لوتئال مشاهده کنید عبارتند از افزایش ضربان قلب (تا ۱۰ ضربه در دقیقه یا بیشتر)، تنفس دشوارتر، انرژی و انگیزه کمتر برای انجام تمرین ها و تمایل بیشتر برای خوردن غذاهای شور و شیرین.

۴- انتخاب رژیم غذایی می تواند تفاوت زیادی دربدن شما ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که بدن شما به مقدار کافی منیزیم، ب کمپلکس، کلسیم، آهن و چربیهای سالم در دسترس دارد. در طول مرحله لوتئال  برای ریکاوری بعد از تمرین نوشیدنی و وعده غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید، زیرا پروژسترون می تواند باعث شکستن پروتئین ها شود. اجتناب از مصرف  الکل در مرحله لوتئال می تواند به کاهش نفخ و ناراحتی شکم کمک کند. نوشیدن مقدار زیاد مایعات و آب در این مرحله بسیار مهم است.

۵- برخی از دوندگان با علائم PMS چالش برانگیز ممکن است استفاده از قرص های ضد بارداری خوراکی یا IUD را برای کمک به زمان بندی و علائم چرخه انتخاب کنند. در خصوص این موضوع  می توانید با پزشک خود صحبت کنید. 

 

چگونگی برخورد با خونریزی های زیاد در تمرین های مسافت طولانی و مسابقات:

بسیاری از دوندگان زن برای یافتن راهی مناسب در مقابل جریان قاعدگی خود هنگام ورزش، به خصوص در فعالیت های طولانی مدت، روش های مختلفی را امتحان می کنند. اگر انتظار دارید دوره شما در طول مسابقه باشد، حتما وسایل مورد نیاز خود را تهیه کنید. این وسایل را می توانید در یک کیسه پلاستیکی داخل جیب یا کیف کمری خود حمل کنید. همچنین از در دسترس بودن محصولات بهداشت اضطراری در ایستگاه های پزشکی مسابقه اطمینان حاصل کنید. اگر در حین مسابقه به گرفتگی عضلانی و درد دچار شدید، بهتر است از داروهایی مانند به تایلنول استفاده کنید.

بیشتر خانم ها می دانند که استفاده از پد بهداشتی به دلیل مشکلات حرکتی که در حین دویدن پیش می آید خیلی راحت نیست. محصولی عالی که در سالهای اخیر تولید شده است ، لباس زیر برای دوره قاعدگی است که دارای آسترهایی برای جذب میباشد. برخی از دوندگان از مدل ورزشی لباس زیر دوره قاعدگی بسیار راضی هستند. گزینه محبوب دیگر، استفاده از تامپون است، اما بسیاری از دوندگان می دانند که اگر شدت خونریزی آنها سنگین باشد، یا در مسابقات دوی طولانی و ورزش های آبی، این محصول کارآیی نخواهد داشت. گزینه مناسب دیگر استفاده از کاپ قاعدگی است. این کاپ ها فنجان های سیلیکونی قابل انعطافی هستند که می توانید حتی در روزهای اول قاعدگی به آنها اعتماد کنید . چون بر خلاف تامپون ها، آنها باکتری هایی که می توانند باعث عفونت شوند را جذب نمیکنند، بنابراین در صورت نیاز می توانید بین ۸-۱۲ ساعت از آنها استفاده کنید. شاید عادت کردن به استفاده از این کاپ ها زمان ببرد، بنابراین بسیار مهم است که قبل از مسابقه در تمرینات خود از آنها استفاده کنید، تا در روز مسابقه احساس اطمینان و راحتی کافی داشته باشید.

 

 مترجم: غزاله فولادی