برای پاسخ به این سوال به دو متخصص روی آوردیم تا بررسی کنیم که میزان کافی نوشیدن آب در طول روز چقدر است.

 

یادآوری نوشیدن آب در طول روز کار سختی است و این در حالی است که همه ما اهمیت آب رساندن به بدن خود را می دانیم. به ویژه زمانی که دمای هوا افزایش می یابد،  برای دوندگان بسیار مهم است که هنگام دویدن برای مدت طولانی، به درستی به بدن خود آبرسانی کنند.

 سؤالات زیادی در خصوص نوشیدن به اندازه و به موقع آب  مطرح می شود.  ما در اینجا از هدر میلتون ، کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی و متخصص بالینی در دانشگاه نیویورک و کتی کیسین در مرکز عملکرد ورزشی در شمال کلرادو دعوت کردیم تا به این سوالات در خصوص نوشیدن آب پاسخ دهند.

 

روزانه باید چه مقدار آب نوشید؟

بطور کلی نوشیدن بین 1.7 تا 2.3 لیتر آب برای اکثر افراد در طول روز کافی است.  یک روش برای محاسبه میزان مصرف آب، محاسبه بر اساس وزن بدن است. به این ترتیب که وزن بدن خود را تقسیم بر دو کنید و به همان اندازه در واحد اونس آب بنوشید.
 اما این روش خیلی مناسب نیست، زیرا ممکن است این مقدار آب برای کسی که وزن بالا دارد خیلی زیاد و برای کسی که وزن کم دارد ناکافی باشد. کیسان پیشنهاد میکند که روز خود را با نوشیدن حدود 400 تا 600 میلی لیتر آب بعد از بیدار شدن از خواب شروع کنید تا بعد از چند ساعت خواب  به بدن آبرسانی شود. سپس برای جلوگیری از بروز کم آبی، تمام روز به نوشیدن آب ادامه دهید. اگر به نظر میرسد نوشیدن این اندازه آب برای شما زیاد است، مهم است به یاد داشته باشید که احساس تشنگی نشان دهنده این است که بدن شما دیگر کم آب شده است.

کیسان اضافه میکند:  "از طرفی به هیچ وجه نوشیدن مقدار زیادی آب را در ساعت نزدیک به خواب توصیه نمیکنم زیرا باعث میشود ورزشکار در طول شب چندین دفعه برای ادرار از خواب بیدار شود."

شما همچنین باید در نظر داشته باشید که چه مقدار مایعات دیگر در سایر نوشیدنی ها مانند چای و قهوه مصرف میکنید (بله آنها ادرار آور هستند، ولی جای آب را نمیگیرند). غذاهای تازه نیز میتوانند آب بیشتری نسبت به مواد خشک یا فرآوری شده داشته باشند. میلتون میگوید: "فردی که  در وعده های غذایی  از مواد تازه و سبزیجات استفاده میکند، ممکن است در مقایسه با کسی که از بسته های غذایی کارخانه ای استفاده میکند به آب کمتری نیاز داشته باشد."

 

آیا رنگ ادرار باید روشن باشد؟

نه واقعا! رنگ زرد روشن مناسب است اما ادرار بدون رنگ نشان دهنده مصرف بیش از حد آب است. نکته ایی که باید در نظر داشت این است که داروها و برخی از مواد غذایی نیز میتوانند رنگ ادرار را تغییر دهند، بنابراین اگر از برخی داروها مانند آنتی بیوتیک استفاده میکنید ممکن است این قوانین کاربردی نباشند.

 

آیا دوندگان باید بیش از مقدار توصیه شده آب بنوشند؟

بله، ورزشکاران در روزهای تمرینی باید بیش از مقدار توصیه شده آب بنوشند. آنها میتوانند بین 1.7 تا 2.4 لیتر آب بنوشند و بسته به مدت زمان تمرینی که دارند مایعات بیشتری مصرف کنند. کیسین میگوید: "نیازهای هر ورزشکار متفاوت است، و تعیین دقیق اینکه چه مقدار آب برای نوشیدن کافی است دشوار است زیرا عواملی مانند ارتفاع، گرما، و رطوبت میتوانند بر میزان از دست رفتن مایعات از طریق تعریق تاثیر بگذارند."

یکی از راه های تشخیص اینکه بدن شما به چه میزان آب نیاز دارد، مشخص کردن میزان تعریق در حین تمرین است. برای انجام این کار، قبل و بعد از یک تمرین یک ساعته وزن خود را اندازه بگیرید. سپس به ازای هر 500 گرم از دست رفته  500- 600 میلی لیتر آب بنوشید. 

 کیسان می گوید: "وزن کردن خود ممکن است همیشه عملی نباشد، بنابراین من همیشه  ورزشکاران را تشویق می کنم که در طول روز مایعات مصرف کنند و ادرار خود را تحت نظر داشته باشد. اگر ادرار شفاف یا کمی زرد باشد، نشان دهنده این است که بدن به میزان کافی آب دارد.  اگر به رنگ زرد تیره باشد، باید آب بیشتری بنوشید."

 

چقدر آب برای قبل از تمرین کافیست؟

در حالت ایده آل که بدن شما در طول روز سیراب بوده است، نوشیدن 500-600 میلی لیتر آب یک ساعت قبل از تمرین خوب است، اما بلافاصله قبل از تمرین آب زیاد ننوشید چون ممکن است منجر به حس پر بودن معده و همچنین نیاز مداوم به ادرار در حین دویدن شود.

میلتون اضافه میکند: "سعی کنید قبل از ورزش آنقدر آب بنوشید که در ناحیه معده احساس ناراحتی نکنید."

 

در دویدن های طولانی مدت، چند بار استراحت برای نوشیدن آب لازم است؟

در دویدن های با مسافت بالا قانون کلی این است که هر 15 دقیقه بین 100-230 میلی لیتر آب مصرف شود، اما مجددا اضافه میکنیم که این میزان به بدن فرد و نوع  و شدت ورزش بستگی دارد.

 

خطرات کم آبی بدن چیست؟

هنگامی که بیرون از خانه می دوید، به خصوص در گرما، کمبود آب بدن باعث می شود گرمازده شوید. کمبود آب بدن همچنین باعث گرفتگی عضلات می شود که می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. از طرفی اگر یک ورزشکار دچار کمبود آب بدن شود و بدون جایگزین کردن الکترولیت ها مقدار زیادی آب بنوشد، این کار می تواند باعث رقیق شدن الکترولیت ها در بدن او شود، که خود می تواند منجر به یک وضعیت خطرناک به نام هیپوناترمی (سطح سدیم پایین در خون) شود.

کیسان می گوید: "اگر شخصی به مدت یک ساعت یا بیشتر در محیط های گرم و یا مرطوب به طور متوسط ​​یا شدید تمرین کند، باید در نظر داشته باشد که قبل یا هنگام ورزش و احتمالاً بعد از آن نوشیدنی های الکترولیتی بنوشد. لازم نیست این نوشیدنی یک نوشیدنی قندی باشد، بلکه می تواند یک قرص یا پودر الکترولیت بدون قند باشد که آن را به آب اضافه می کند."

گزینه دیگر این است که ورزشکار قبل از تمرین از یک خوراکی حاوی نمک و غذاهایی سرشار از پتاسیم و سدیم مانند اسموتی میوه با میوه و ماست استفاده کند.

 

چگونه باید بدانیم بدنمان به اندازه کافی آب دارد؟

اگر ادرار شما به رنگ کاه و یا لیموناد است [زرد کم رنگ]، شما از نظر آب بدن در شرایط خوبی هستید. همچنین می توانید با تکرار دفعاتی که ادرار میکنید به این موضوع پی ببرید. اگر شما هر چند ساعت یک بار از سرویس بهداشتی استفاده می کنید، این نشانه خوبی است.راه دیگر بررسی پوست شماست. میلتون می افزاید: "اگر پوست بازوی خود را با دو انگشت نیشگون بگیرید و پوست سریع به حالت اولیه خود برگردد، این نشانه سیراب بودن بدن شماست."  

 

ترجمه: غزاله فولادی

مرجع: https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a32363766/how-to-hydrate/