محدوده ضربان قلب – مفاهیم اولیه

در نظر گرفتن محدوده ضربان قلب يك روش براي آناليز درجه سختي تمرين است . در طراحی تمرین محدوده ضربان قلب را به پنج محدوده (بر پایه حداکثر ضربان قلب) تقسیم بندی می کنیم.

يك برنامه تمرينی دو استقامت باید شامل انواع مختلف تمرين بر اساس تناوب، حجم و شدت تمرین باشد تا شما بتوانید زمان كافي براي ريكاوری داشته باشيد.

اين بدين معناست كه بعضي از تمرين ها بايد كوتاه و با شدت زیاد باشد و برخي ديگر طولاني و سبك و بعضي نیز طولاني و در عين حال سخت و دشوار.

 

تناوب : درك تناوب ساده است. تناوب در تمرین عبارت است از تعداد دفعات تمرينات شما در طي يك بازه زماني، مثلا يك هفته.  

حجم تمرین: مفهوم حجم تمرین  نیز ساده است .در واقع مدت زماني است كه شما یک جلسه تمرینی را انجام می دهید و معمولا برمبناي دقيقه محاسبه مي شود.

شدت تمرین: مفهوم شدت كمي پيچيده است و اين جايي است كه محدوده ضربان قلب مطرح می شوند. ضربان قلب يكي از بهترين شاخص های اندازه گيري ميزان درگيري بدن شما در حين تمرين است.

برخلاف ارزيابی ذهنی از شدت تمرين، ضربان قلب شما قابل اندازه گيری است، دقيقا مانند حجم تمرين.

 

محدوده ضربان قلب چيست؟

همه ما يك ضربان قلب در حال استراحت، حداقل ضربان قلب و حداكثر ضربان قلب داريم و بين اين مقادير، محدوده های مختلف ضربان قلب وجود دارد كه با شدت تمرين ارتباط است.

برای مشخص کردن محدوده ضربان قلب راه هاي مختلف وجود دارد. يك راه ساده اين است كه محدوده های ضربان قلب را به عنوان درصدی از حداكثر ضربان قلب تعريف كنيم و اين همان چيزي است كه ما در اين مقاله بررسی خواهیم کرد.

در نظر داشته باشيد که محدوده ضربان قلب شما كاملا مرتبط با آستانه هوازي و بي هوازي شماست.

 

پنج محدوده ضربان قلب

در واقع پنج منطقه متفاوت ضربان قلب وجود دارد و برنامه تمرینی شما بايد شامل تمرين در هر پنج منطقه باشد.

در زير به تفصيل به تعریف هر منطقه و مزاياي تمرین در آن منطقه مي پردازيم.

 

زون 1 : %60-50 از حداكثر ضربان قلب

 

در اين محدوده شدت تمرین بسيار کم است. تمرين با اين شدت باعث تسريع ريكاوري شما مي شود و شما را براي تمرينات در محدوده ضربان قلب با شدت بالاتر آماده مي كند.

براي تمرين با اين شدت، ورزشي را انتخاب كنيد كه به شما اجازه دهد به راحتي ضربان قلب خودتان را كنترل كنيد مثل دوی آهسته، پياده روي يا دوچرخه سواری.

 

 زون 2 : %70-60 از حداکثر ضربان قلب

 

ورزش كردن در محدوده 2 ضربان قلب احساس سبكي به همراه دارد و شما بايد بتوانيد با اين شدت برای مدت مدت طولاني به تمرین ادامه دهيد.

تمرین در اين منطقه باعث پيشرفت استقامت عمومی شما مي شود. بدن شما در تركيب با اكسيژن و سوزاندن چربي بهتر عمل می کند و قدرت عضلانی شما همراه با تراكم  مويرگی افزايش می يابد.

تمرين در محدوده 2 يك بخش بسيار ضروری در هر برنامه ورزشی است. این نوع تمرین را حتما در برنامه خود در نظر بگیرید و بعد از مدتی از مزايای آن بهرهمند خواهید شد.

 

زون 3 : %80-70 از حداكثر ضربان قلب

 

تمرين در محدوده 3 به طور ويژه در بهبود گردش خون و شكل گيري عضلات موثر است. در این منطقه، عضلات شروع به تولید اسید لاکتیک می کند.

 تمرين در اين محدوده تلاشهای با شدت متوسط را آسان تر كرده و كارايی شما را بهبود مي بخشد.

 

زون 4 : %90-80 از حداكثر ضربان قلب

 

محدوده 4 جايي است كه ادامه دادن سخت مي شود. شمادرحین تمرین به سختی نفس خواهيد كشيد. اگر با اين شدت تمرين كنيد سرعت و استقامت خود را بهبود مي بخشید، بدن شما در مصرف كربوهيدرات برای تامين انرژی بهتر عمل خواهد كرد و پس از مدتی قادر خواهيد بود مدت طولانی تری در مقابل اسيد لاكتيك مقاومت كنيد.

 

زون 5 : %100-90 از حداكثر ضربان قلب

 

محدوده 5 حداكثر تلاش شماست. در این منطقه از ضربان قلب، جریان خون  و سيستم تنفسي شما با حداكثر ظرفيت خود كار خواهد كرد. اسيدلاكتيك درعضلات شما شروع به تجمع می کند و بيشتر از چند دقيقه قادر نخواهيد بود با اين شدت به تمرین ادامه دهيد.

اگر شما به تازگي شروع كرده ايد احتمالا مجبور نيستيد كه با اين شدت تمرين كنيد اما اگر يك ورزشكار حرفه ای هستيد براي بهینه کردن عملكردتان تمرين های Interval را در برنامه تمرينی خود جا دهيد.  

 

در انتها در نظر داشته باشيد :

  • در يك شدت تمرين مشخص و يا يك مدت زمان ثابت متوقف نشويد.
  • يك روال مشخص ايجاد كنيد كه در هر پنج منطقه ضربان قلب تمرين كنيد. 

 

ترجمه: سمیه مهاجری