قسمت دوم: هرم غذایی دوندگان

 

غذا به عنوان سوخت

غذا برای دوندگان دقيقا مانند سوخت برای ماشين است. استفاده از نوع صحيح سوخت (مواد غذايی)، به شما كمك می‌كند وقتی شروع به دويدن می‌كنيد با قدرت بيشتری بدوييد. در عين حال استفاده از سوخت نامناسب شما را عقب نگه ‌می‌دارد، سرعت شما را كم می‌كند يا سبب ناراحتی های گوارشی می‌شود.

سلول‌های عضلانی دو منبع اصلی سوخت دارند: قند و چربی. این مواد از غذايی كه می‌خوريم يا از ذخايری كه در بدن داريم  تامین می شوند.

كربوهيدرات‌های موجود در مواد غذايی به گلوكز ساده (شكلی از قند) تبديل می‌شوند كه با گردش در جريان خون به سلول‌ها انرژی می‌رساند. گلوكزی كه نياز نيست بلافاصله استفاده شود به صورت گليكوژن (شكل ديگری از قند)، در عضلات و كبد ذخيره می‌شود. وقتی می‌دوييد بدن شما ابتدا از قند موجود در خون استفاده می‌كند و سپس به سراغ گليكوژن ذخيره شده در بدن می‌رود.

چربی، ماده ديگری است كه در طول تمرين‌های استقامتی به عضلات شما سوخت می‌رساند. مواد غذايی دارای چربی قبل از اینكه بتوانند توسط عضلات استفاده شوند  بايد به اسيدهای چرب و ساير مشتقات آن تبديل شوند. اين موضوع سبب می‌شود که درطول ورزش‌های شديد، چربی كمتر از كربوهيدرات به عنوان سوخت فوری مورد استفاده قرار گيرد.

از سوی ديگر، چربی ذخيره شده منبع عالی سوخت است زيرا همه، حتی دوندگان لاغر نيز، مقدار زيادی از آن دارند. در واقع، يكی از بهترين تغييراتی كه وقتی بطور منظم می‌دويد در بدن شما اتفاق می‌افتد اين است كه بدن شما بهتر می‌تواند از ذخاير چربی به عنوان سوخت استفاده كند.

 

كربوهيدرات ها:

  • نقش كربوهيدرات ها چیست؟

 به گفته دكتر جکی بول، (استاديار تغذيه ورزشی در دانشگاه اوهایو)، كربوهيدرات ها برای عضلات مانند سوخت موشك عمل می کنند. بدن شما كربوهيدرات را به گلوكز تبديل مي‌كند تا شما را به جلو حركت دهد.

  • چرا به كربوهيدرات نياز داريد؟

 زمانی كه می‌دويد، كربوهيدرات فورا انرژی شما را تامين مي‌كند. به همين دليل است كه نوشيدنی‌های ورزشی، انرژی‌بارها و ژل‌ها سرشار از قند و كربوهيدرات‌هايی هستند كه راحت هضم می شوند.

اگر چه، دكتر ژوپینگ لی (استاد تغذيه در دانشگاه کالیفرنیا)، میگويد اين محصولات ورزشی نبايد تنها منبع شما برای كربوهيدرات باشند، زيرا اگر شما يكباره كربوهيدرات زيادی مصرف كنيد بدن نمی تواند همه آن را جذب كند. در عوض، بدن شما آن را به چربی تبديل مي‌كند. به همين دليل  دوندگانی كه مسافت‌های طولانی می‌دوند علاوه بر كربوهيدرات های ساده مثل شكر بايد از كربوهيدرات‌های پيچيده مثل پاستا، جو دوسر و سيب‌زمينی نيز استفاده كنند.

  • چه مقدار كربوهيدرات كافی است؟

به گفته دكتر بول، ورزشكاران استقامتی بايد سعی كنند 60 تا 65 درصد از كالری دريافتی خود را از از كربوهيدرات ها بگیرند.

  • چه زمانی بايد كربوهيدرات مصرف كرد؟

به گفته الیس کوپکی (سرآشپزي كه همراه با شیلان فلنگن_دونده المپيك_ كتاب  " سريع بدو، آرام بخور" را نوشته‌اند)، بايد  قبل از مسابقه به سراغ منابع فوری و قابل هضم كربوهيدرات برای جذب انرژی برويد. قبل از مسابقه زمان مناسبی برای مصرف غلات كامل يا غذاهای سرشار از فيبر نيست، زيرا آن‌ها مدت بیشتری در معده می‌مانند و آن‌طور كه نياز است توسط بدن مصرف نمی‌شوند.

  • منابع كربوهيدرات چيست؟

غذاهایی مانند پاستا، نان، غلات و لبنيات نمونه ای از كربوهيدرات‌های پيچيده و غذاهایی مانند ميوه، نوشيدنی‌های ورزشی، انرژی‌بار و ژل انرژی نمونه ای از قند ساده هستند.

 

چربي

  • نقش چربي چيست؟

چربی ذخيره شده در بدن يك منبع مهم انرژی برای تمرين‌های استقامتی است. چربی موجود در رژيم غذايی برای جذب ويتامين‌ها به بدن شما كمك می‌كند.

  • چرا به چربي احتياج داريد؟

چربی مضر نيست. بدن شما، خصوصا وقتی مسافت های طولانی می‌دويد، به يك منبع پشتيبان سوخت برای زمانی كه بدن از كربوهيدرات خالی شده است، نياز دارد. به گفته کوپکی چربی كمك ميكند كه شما احساس سيری كنيد. در غذاهای فرآوری شده که میزان چربی آن را کاهش می دهند، معمولا چربی با موادی مثل قند جايگزين می‌شود كه سبب می‌شود بيشتر احساس گرسنگی كنيد.

  • چه زماني بايد چربي مصرف کرد؟

همیشه می توانید از مواد دارای چربی استفاده کنید ، اما به دليل اين كه چربی به سرعت به سوخت تبديل نمی‌شود، يك وعده غذايی سرشار از چربی قبل از دويدن گزينه مناسبی نيست.

  • منابع چربی چیست؟

تركيبی از چربی‌ها را مصرف كنيد: اشباع شده، دارای حلقه‌های اشباع‌نشده و اشباع‌نشده. چربي اشباع شده در كره، گوشت قرمز، قسمت تيره گوشت مرغ با پوست، و روغن نارگيل وجود دارد. چربی داراي حلقه‌هاي اشباع‌نشده در آووكادو، دانه‌ها و ماهی و چربی اشباع‌نشده در روغن زيتون، آووكادو و بعضی از آجيل‌ها وجود دارد.

 

پروتيين

  • نقش پروتيين چيست؟

پروتيين منبع سوخت نيست، در عوض عضله‌ساز است، يا در مورد دوندگان می‌توان گفت سبب بازسازی و شكل‌گيری عضلات می‌شود.

  • چرا به پروتيين نیاز داريد؟

وقتی می‌دويد عضلات شما تحليل می‌روند. به گفته دكتر لی، پروتيين به بدن شما كمك می‌كند که اين عضلات را بازسازی كند تا بتوانيد به دويدن ادامه دهيد.

  • چه مقدار پروتیین كافی است؟

به گفته دكتر لی ، زنان بايد 20 تا 25 گرم پروتيين در هر وعده غذايی )سه بار در روز( مصرف كنند. 25 تا 30 گرم پروتیین در هر وعده غذايی برای مردان كافی است.

  • چه زمانی باید پروتيين مصرف کرد؟

دكتر لی می‌گويد دوندگان بايد در حدود 20 دقيقه بعد از تمرين پروتيين مصرف كنند. پروتيين سبب طولاني شدن بازه زمانی افزايش سطح انسولين بعد از تمرين می‌شود كه این به بدن شما برای فرستادن دوباره گليكوژن به عضلات و ريكاوری كمك می‌كند.

  • منابع پروتيين چیست؟

پروتيين در ماهی، مرغ، گوشت، لوبيا، لبنيات، تخم‌مرغ، كينوا، سويا، جو و پودر پروتيين (مثل پودر وی) وجود دارد.

 

ميوه ها و سبزيجات

  • نقش ميوه ها و سبزجات چیست؟

 ميوه‌ها و سبزيجات شكل ديگری از كربوهيدرات هستند. آن‌ها دارای ويتامين و مواد معدنی هستند و همچنين فوايد ضدالتهابی و آنتی اكسيدانی دارند.

  • چرا به ميوه ها و سبزيجات احتياج داريد؟

به گفته دكتر لی ، خواص آنتی‌اكسيدانی و ضد التهابی ميوه‌ها و سبزيجات به كاهش دردهاي عضلانی كمك كرده و آسيب‌ها را كاهش می‌دهد.

  • چه زمانی باید ميوه ها و سبزيجات را مصرف کرد؟

هر زمانی می‌توان ميوه و سبزيجات را مصرف کنید. اما اگر شما در زمان دويدن و  يا مسابقات طولانی مشكلات گوارشی داشته‌ايد، سعی كنيد 24 تا 48 ساعت قبل از دويدن مصرف سبزيجات و ميوه‌های خام را كاهش دهيد.

  • منابع ميوه ها و سبزيجات كدام هستند؟

تمامی ميوه‌ها و سبزيجات تازه خوب هستند، اما اگر می‌خواهيد مصرف آن‌ها را محدود كنيد و آن‌هايی را بخوريد كه شامل بيشترين خواص ضدالتهابی هستند ميوه و سبزيجات زير را انتخاب كنيد:

 انواع توت‌ها (بلوبری، توت‌فرنگی، تمشك)، ميوه‌های هسته‌دار (هلو، آلو، گيلاس)، سبزيجات رنگی (كلم، سيب‌زمينی شيرين، فلفل دلمه قرمز) و آب چغندر.

 
مترجم: بهناز نصرتی

منبع: https://www.nytimes.com/guides/well/healthy-eating-for-runners