تغذیه برای دوندگان (قسمت اول: چگونه غذا بخوریم؟)

 برای دوندگان، غذا چيزی بيشتر از يك تغذيه ساده است، در واقع غذا سوخت بدن آن‌ها برای دويدن است. دوندگان كی و چطور بايد غذا بخورند؟ چه مايعاتی و به چه مقدار بايد بنوشند؟

 

قانون تغذيه ساده برای دوندگان
اگر تمرينات خود را براي يك مسابقه دو با مسافت طولانی شروع كرده‌ايد، اين سه توصيه می‌توانند برای عادت‌های غذايی به شما كمك كنند:

 اول بيشتر غذا بخوريد

در طول تمرين برای مسابقات دو استقامت، بدن شما بيشتر از قبل كالری می‌سوزاند و شما نياز داريد كه آن را جايگزين كنيد. برای این کار ابتدا از جداول محاسبه كالری، میزان كالری دريافتی و مصرفی بدنتان را محاسبه كنيد. به اين نكته توجه داشته باشيد كه كالری مصرفی بدن به جنسيت، سايز و شدت تمرين شما بستگی دارد.
سپس سعی كنيد كالری از دست رفته را با غذاهای مغذی جايگزين كنيد.

قصد كم كردن وزن داريد؟ ممكن است باعث تعجب شما شود ولی تمرین های دو مسافت طولانی برنامه‌ای موثر براي كاهش وزن نيست.

با دويدن مسافت يك مايل (1.6 كيلومتر)، بدن حدود 100 كالري می‌سوزاند. اما اين موضوع به اين معنی نيست كه به ازای هر 35 مايل (50.6 كيلومتر) دويدن حدود نيم كيلوگرم از دست می‌دهيد. بسياری از تحقيقات نشان می‌دهند كه دويدن باعث افزايش اشتها می‌شود (خصوصا برای دوندگان مبتدی). به این علت كه بدن می‌خواهد وزن خود را نگه دارد و هورمون‌هايی ترشح مي‌كند که ميل به خوردن در دونده افزایش پیدا می کند. اگر قصد كاهش وزن نداريد با غذا خوردن بيشتر به اين سيگنال‌های بدن پاسخ دهيد، اما اگر قصد كاهش وزن داريد بايد به ميزان كالری كه بدن می‌سوزاند و مقدار كالری مصرفی خود دقت داشته باشيد.

يك نكته: دويدن با شكم خالی بدن را مجبور می‌كند که از ذخاير چربی به عنوان سوخت استفاده كند و به كاهش وزن شما كمك كند.
اگر می بینید بیشتر از کالری سوزانده شده مصرف می کنید از قانون دوم پیروی کنید.

 دوم - با گرسنگی مبارزه كنيد

وقتی برای يك ماراتن تمرين می‌كنيد احساس گرسنگی می‌كنيد، احساسی كه برای اكثر دوندگان به وجود می‌آيد، اما اگر تمام مدت احساس گرسنگی داريد، زمان آن فرا رسيده كه در تغذيه خود تغییر ايجاد كنيد تا مطمين شويد مي توانيد مسافت‌های طولانی تری را بين وعده‌های غذايی خود طی كنيد.

 

اگر احساس گرسنگی برای شما تبديل به يك معضل شده است سوال‌های زير را از خود بپرسيد:

  • آيا به اندازه كافی پروتيين مصرف می‌كنيد؟ اگرچه کربوهیدرات یک غذای اصلی برای دوندگان به شمار می رود، اما در نظر گرفتن پروتیین در رژیم غذایی از این جهت که می تواند میزان قند خون را تثبیت کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد اهمیت دارد.
  • آیا قبل از دویدن به اندازه کافی غذا می خورید؟ دويدن با شكم خالی اغلب منجر به كند شدن شما در تمرينات شده و باعث می‌شود در طول روز بيشتر احساس گرسنگی کنید.
  • آيا غالبا به اندازه كافی غذا می‌خوريد؟ اگر شما با وجود خوردن سه وعده غذايی احساس گرسنگی می‌كنيد، سعی كنيد همان مقدار غذار را در پنج وعده غذايی كوچكتر جايگزين كنيد. تداوم ورود غذا به بدن می‌تواند به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و از بين بردن گرسنگی كمك كند. همچنين در دسترس داشتن ميان‌وعده‌های سالم گوناگون مانع از اين می شود كه در هنگام گرسنگی به سراغ غذاهای پركالری برويد.

براي میان وعده ها می‌توانيد کمی آجيل و خشكبار،  يك فنجان پوره سيب یا یک موز در نظر بگیرید.

 سوم -  دوباره و دوباره تلاش كنيد

مدت زمانی كه برای تمرين صرف می‌کنید به شما كمك می‌كنند تا در ظاهر بدن، افزايش استقامت و يافتن رژيم غذايی بهينه پيشرفت كنيد.
در طول تمرينات انواع مختلفی از غذاها را امتحان كنيد و زمان‌بندی آن‌ها را كم‌كم تغيير دهيد تا ببینید كدامشان بهتر جواب می‌دهند. سپس از همان تركيب برای روز مسابقه استفاده كنيد.
به گفته لورن انتونچی(متخصص تغذيه) اكثر دوندگان می‌توانند با سعی و خطا رژيم غذايی ايده‌آل خود را پيدا كنند، اما با استفاده از اين موارد راهنما می‌توان زمانی كه این سعی و خطا منجر به موفقيت می‌شود را تا حدود زيادی كاهش داد.

 

مترجم: بهناز نصرتی  

منبع: https://www.nytimes.com/guides/well/healthy-eating-for-runners