تمرین های پرچالش و رمز موفقیت دوندگان بزرگ تریل رانینگ چیست؟

در طول سالها با مربیان و ورزشكاران بی شمارى مصاحبه کردیم و صدها يا شايد هزاران دونده مانند خود شما هر كدام به نوعى از  لذت بينظير و خاص دوی تریل (تریل رانینگ) با ما صحبت كردند.
البته كه اين ورزش ميتواند به سادگى پوشيدن كفش و بيرون رفتن و دويدن باشد اما زندگی با به چالش کشیدن خودمان معنای دیگری پیدا می کند.
در اين متن شمارى از چالش هاى ورزشى جالب برای دوندگان طراز اول تریل رانینگ را آورده ایم. این چالش ها در نهايت تریل رانینگ را براى شما لذت بخش تر خواهد كرد و باعث می شود از مزایای این ورزش استفاده بیشتری ببرید.
نكته مهم اين است كه تمرینی را برای خود انتخاب كنيد كه براى شما مناسب تر و مفيد تر خواهد بود. همچنین هر چند وقت يكبار، برای مثال هر هفته، ميزان پيشرفت خود را در انجام هر كدام از آن ها امتحان كنيد.

 

در مطلب زیر ده نفر از بهترین های دوی تریل رمز موفقیت خود را با شما به اشتراک میگذارند :

 

  • Kilian Jornet

تمرين دويدن در سر پايينى، به همان اندازه دويدن در سربالايى اهميت دارد

 

اولين چالش و تمرین پيشنهادى از Killian Journet اسطوره دو است.

کیلین دوست دارد روی نقاط ضعفش کار کند. با اينكه اين دونده حرفه اى به سرعت بالايش در هنگام دويدن در سر پايينى و شيب مشهور است، اما در رزومه خود، در طول مدت يك هفته دو بار هم به قله اورست صعود داشته است.  او علاقه دارد هر از گاهى مهارت خود را در دويدن روى شيب به چالش بكشد. پيشنهاد او به اينگونه است: "اين تمرين را به اينصورت امتحان كنيد كه در شيبى كه خيلى هم تند نيست و خودتان موقع دويدن روى آن راحت هستيد مسافت 100 متر را ٦ تا ٨ بار بدويد تا با احساس دويدن درسراشيبى راحت تر شويد. در هنگام دويدن، روی مسافت دو متر جلوتر از خود تمرکز کنید، به این ترتیب پاهايتان همانجايى فرود خواهند آمد كه نقطه تمرکز ذهن شما بوده است. به مرور زمان، سرعت و مهارت شما افزايش پيدا خواهد كرد و  در تشخيص موانع پيش رو عملکرد سريع تری خواهيد داشت.

 

  • Mike Gratton

طولانی و ملایم بدوید

 

 Mike  برنده ماراتن لندن در سال ١٩٨٣ است. او که در مورد دویدن به روش های قدیمی تر عمل می کند، كليد موفقيت را در دويدن در مسافت هاى طولانى و با سرعت آرام و پیوسته ميداند. وی اضافه ميكنند كه در میان دویدن های طولانی، هر از گاهی تمرین های سرعتی را نیز به تمرن های خود اضافه کنید. مجموع این تمرين ها در بازه زمانى طولانى شما را بسيار قدرتمند می كند.  Mike  در سن ٦٠ سالگى همچنان ٥ كيلومتر را در ١٨ دقيقه می دود.

 

  • Nicky Spinks

برای دیدن نتیجه خوب، به تمرین های خود زمان بدهید

 

 Nicky شايد بهترين دونده اى باشند كه ما سراغ داريم. او سريع نميدوند ولى به قطع از قويترين دونده هایى هست كه ميتوانيد بشناسيد. نقطه قوت او در شروع با سرعت بسيار پايين اما نگه داشتن سرعت در تمام طول مسابقه است، به اين ترتیب در نيمه آخر مسابقات در مقایسه با سایر دونده ها در حال پرواز است. Paul Halford هم با استفاده از همين فرمول ماراتن را در ٢:٢٨ دقيقه دويد؛ اگرچه سرعت او در ابتدا کند به نظر میرسد اما در مایل بیستم هر مسابقه دقیقا مانند مایل نخست می دود.

 

  • Jim Walmsley

سختش کنید

 

 Jimركورد دار دوی ٥٠ مايل در دنيا و طرفدار دويدن در مسافت هاى طولانى (١٥٠ مايل) در هفته هست (البته به خاطر داشته باشيد كه ارقام نسبى هستند و شايد براى شما مسافت ٢٠ مايل در هفته هم در حال حاضر طولانى باشد). او دويدن الترا را به سبك خودش به نوعى هنر تبديل كرده است كه در ابتدا به توصیه تراپیست خود با هدف مبارزه با بيمارى افسردگى آنرا آغار كرد. به اعتقاد Jim دويدن الترا نياز به استعداد خاصى ندارد و تنها لازمه آن داشتن انگيزه و اراده براى انجام يك كار خارق العاده است. او اضافه ميكند كه خيلى از افراد زمانى جذب اين ورزش ميشوند كه شايد در حال گذر از دوران سختی در زندگيشان هستند.

 

  • Charlotte Alter

تمرین خود را ساده نگه دارید

 

ركورد دار جهانى در Parkrun توصیه ساده اى دارد: "سعى كنيد هر هفته در یکی از تمرین های خود کمی طولانی تر از روزهای دیگر بدوید و هر هفته، به ميزان كمى هم كه شده این تمرین را طولانى تر از هفته قبل بدويد و اين ميزان را هر هفته چند دقيقه افزايش دهيد. همچنین هر هفته يك تمرينتان را کمی سريع تر از هفته قبل انجام دهيد. به خاطر داشته باشيد كه پيوسته تمرين كردن كليد موفقيت است. دويدن هاى گروهى هم ميتواند به شما كمك بزرگی كند."

 

  • Steve Vernon

افزایش نهایی

 

مربى دوی استقامت شرکت New Balance در طول سالها به تعداد زيادى از بهترين دونده هاى تريل و كوه در انگلستان كمك كرده است. مهمترين نكته و پيشنهاد او به كسانی كه كه هدف اصلی شان بالا بردن استقامت است اين است كه سعى كنيد در دويدن هاى طولانيتان هر بار مقدارى از تمرین را با سرعت ماراتن خود بدوید. براى مثال تمرين شما ميتواند به اين صورت باشد كه در يك دوی ٢٠ مايلى، ٤*٣ مايل را با سرعت ماراتن و به دنبال آن ١ مايل را با سرعت آرام تر بدوید.  

 

  • Eiliesh  MacColgan

قوی بمانید

 

Eilish  نكته اى كليدى را تایید ميكند كه شايد همه ما با آن آشنا باشیم و آن انجام تمرينات در تريل است.  دويدن تريل مفاصل، قوزك  و هسته مركزى بدن شما را قوى تر ميكند بدون آنكه مجبور باشيد براى خود هدف مسافت يا سرعت در نظر بگيريد. اگر ميخواهيد مانند ایلیش بدوید ٩٩ درصد از تمرينات خود را در تريل انجام. بدین ترتیب نه تنها بدن شما سریع  تر و قوی تر می شود بلکه  از آسيب ها نیز بيشتر در امان خواهد بود.

 

  • Editor Paul

نیم ساعت تمرین شما را شگفت زده می کند

 

Editor كه در هر نوع زمينه و فعاليت مربوط به دويدن فعال بوده است يك تمرين جالب را پیشنهاد می کند.

به مدت ٣٠ دقيقه 30 ثانيه در مایل آهسته تر از سريع ترین سرعت خود بدوید و این تمرین را ٣٠ بار در سال انجام دهید.   این تمرین عملکرد شما را کاملا بهبود می دهد.

 

  • Lizzy Hawker

سوار اتوبوس نشوید

 

Lizzy كه سه بار برنده UTMB شده است اينگونه بيان ميكند: " همه ما درون خود يك دونده اولترا داريم به شرط اينكه به یک قانون ساده عمل كنيم و آن قانون این است: "استقامت بيشتر يك شيوه زندگى است تا يك ورزش."

او می گوید "وقتى كودك بودم پياده روى را به استفاده از اتوبوس ترجيح ميدادم. زمانيكه كه اولين بار در UTMB شركت      كردم به اينكه روزها روى پاهاى خودم بدوم و حركت كنم و از وسايل نقليه استفاده نكنم عادت كرده بودم  و براى شركت در مسابقه UTMB چه تمرين و آمادگى بهتر از اين؟"

 

  • Scott Jurek

تغذیه خوب داشته باشید

 

يكى از بهترين دونده ها، این توصیه را دارد: " زمانيكه ورزش هاى استقامتی انجام ميدهيد تمرين هاى پر تكرار و طولانى خواهید داشت كه براى ريكاورى مناسب، تغذيه خوب و سالم ميتواند بسيار كمك كننده باشد." او اضافه می کند: "من از مواد مغذى با كيفيت استفاده ميكنم و سعى ميكنم مواد غذايى را به فرم طبيعى و دست نخورده و سالم خودشان مصرف كنم."

 

 

مترجم: شادی اخباری فر