انجام دريل ها پیش از دویدن می تواند در افزایش سرعت، بهبود تکنیک دویدن، هماهنگی ذهن و بدن و ... موثر باشند.

 انجام دریل ها می تواند:

  • ارتباط بين مغز و پاهايتان را بهبود بخشند و كمك كنند تا كارآمدتر باشيد.

  • نه تنها باعث تقويت عضلات می شوند، بلكه محل اتصال های خاص مثل مچ پا كه برای دویدن با قدرت و سرعت بیشتر مورد نياز هستند را قوی تر می کند.

  • به بهبود هماهنگی، چابكی، تعادل و آگاهی از حركت بدن كمك نماید تا حرفه ای تر بدوید.

 

اين مزايا به صورت مستقيم سبب بهبود سرعت می شود: کارآمدتر و با قدرت بيشتر می دوید و مسابقات خود را سريعتر تمام می كنيد.

 

هنگام انجام دریل ها ممکن است سوالات مختلفی برایتان پیش بیاید مثل اینکه:

  • چه نوع دريل هايی برای افراد مبتدی مناسب است؟

  • چه زمانی باید دريل ها را انجام داد؟

  • هر چند وقت يكبار بايد دريل ها را انجام دهيم؟

 

در اين مقاله قصد داريم چند دريل که در بهبود سرعت، فرم و دويدن کارامدتر موثر است و شما می توانيد پیش از تمرین انجام دهید را می آوريم. اما پيش از آن اجازه دهيد به يكسری سوالات اوليه بپردايم.

 

مناسب ترين زمان برای انجام دريل ها چه زمانی است؟

دريل ها نوعی تمرين مهارت هستند. همچنين به عنوان يك فعاليت تكنيكی برای دوندگان شناخته شده اند. بر اين اساس بايد آنها را بعد از گرم كردن اوليه و قبل از تمرين اصلی انجام داد.

اين نوع ترتيب گذاری منطقی تضمين می كند كه شما بيشترين تاثير را با كمترين ريسك آسيب از فعاليتتان دريافت می كنيد.

 

در اينجا ليست پيشنهادي براي عمده فعاليت ها را مشاهده مي كنيد: 

  • گرم كردن پويا

  • دويدن آرام

  • دريل

  • گام بلند

  • تمرين اصلي ( تمپو، فارتلک، اينتروال و ...)

  • آهسته دويدن

  • کشش

 

اين زنجيره، يك برنامه ورزشی منظم را به نمايش می گذارد. فقط در نظر داشته باشيد که هر جلسه تمرین نياز به انجام تمام موارد ذكر شده ندارد. در راستای تناوب و تكرار حركت ها، برای بدست آوردن بهترین نتیجه بيشتر دونده ها دريل ها را يك يا دو بار در هفته انجام می دهند.

انجام اين دريل ها قبل از تمرین های سرعتی و مسابقات نتیجه بهتري خواهند داشت.

 

چه كسانی بايد دريل ها را انجام دهند؟

همه! دريل ها برای افراد مبتدی عالی هستند تا حس ورزشكار بودن در آنها رشد کند، مکانیزم مناسب دویدن در آنها تقویت شود و فرم دویدن در آنها بهبود یابد. به دلایل مشابه، این تمرین ها برای ورزشكاران پيشرفته نیز موثر هستند.

همانطور كه دويدن و ورزش های قدرتی تقریبا برای همه افراد توصیه می شود، دريل ها نیز به همه دونده ها توصيه می شوند. تنها گروهی كه بايد نسبت به انجام دريل ها محتاط باشند افرادی هستند كه آسيب جدی دارند.

افزايش نيروي ضربه دريل ( به ويژه اگر روي آسفالت يا سطح بتنی انجام دهيد) می تواند شما را مستعد آسيب كند.

بنابراین، فرم های دریل مناسب برای خود را اولويت بندی كنيد و هرگز فعاليتی كه همراه با درد است را ادامه ندهيد. بعد از چند هفته احساس خواهيد كرد سريعتر و با هماهنگی بيشتر می دوید و توان كافی برای ثبت ركوردهای جديد داريد.

 

كجا مي توانيم دريل ها را انجام دهيم؟

شما مي توانيد هرجايي كه فضاي كافي به اندازه 50 متر بدون مانع دارد به انجام دريل ها بپردازيد. اما انجام آنها در مکان های زیر بیشتر توصیه می شود:

  • جاده ای که می خواهید در آن تمرین دویدن خود را انجام دهید یا مسابقه دهید

  • مکانهایی که سطح نرم تری دارند مانند پیست دو

  • روی چمن: تمرین روی چمن برای دوندگان مستعد آسيب و يا افرادی كه می خواهند تمرينات را برای افزايش قدرت پا بصورت پابرهنه انجام دهند بسیار مناسب است.

 

هر دريل به چه تعداد انجام شود؟

در هر جلسه تمرین 3 تا 4 دريل را انتخاب كنيد و براي انجام آنها دستورالعمل هاي زير را دنبال كنيد:

  • بيشتر دريل ها بايد طی 30 تا 50 متر تكميل شوند.

  • قبل از شروع دريل بعدی با قدم زدن به سمت نقطه شروع بازگرديد.

  • هر دريل را 2 تا 3 مرتبه انجام دهيد.

 

بهترين راه در انتخاب دریل، انتخاب آنهايی است كه به ما در سيدن به اهدافمان كمك مي كنند.

براي مثال اگر شما با سندروم IT Band مواجه هستید دریل هایی مانند carioca   و straight- leg bounds  به شما توصيه مي شود. اين دريل ها آهنگ هماهنگی قدمهايتان را افزايش می دهد و باعث بهبود انعطاف عضلات ران و فعال شدن عضلات سرینی می شود كه همه اينها به درمان و جلوگيري از سندروم IT Band کمک می کند.

 

در اينجا ليست دريل ها از آسان به سخت با بيان نحوه تاثيرشان آمده است:

  • Butt kicks 1 : بهبود عضلات چهارسر، انعطاف پذيری فلکسور ران و افزایش سرعت گام ها

  • Butt- kicks 2: افزايش قدرت فلکسور ران و تقويت فرود با قسمت ميانی پا

  • : Straight- leg bounds فعال كردن عضلات سرینی و بهبود هماهنگی

  • Tripling: بهبود سرعت گردش قدم ها و پويايی در قوزك پا

  • Carioca: بهبود هماهنگی و افزايش انعطاف عضله ران

 

قطعا دريل هاي ديگري هم  وجود دارند اما اینجا اين چند مورد انتخاب شده است چون مزاياي بسيار زيادي به همراه دارند ضمن اينكه يادگيری اين دريل ها آسان است.

 

مترجم: سمیه مهاجری

Sources: www.strengthrunning.com & https://www.polar.com/