چطور کدنس را تقویت کنیم؟

 

محققان توصیه می‌کنند که برای کم کردن نیرو‌ی برخورد گام با زمین و حفظ حرکت مستقیم و رو به جلو، دوندگان باید کدنس خود را بالا ببرند. اما همانطور که در قسمت نخست نیز اشاره شد، کدنس به سرعت وابستگی زیادی دارد؛ حتی دوندگان المپیک هم وقتی با سرعت کم میدوند، تعداد گام‌هایشان در دقیقه کاهش می‌یابد.

 

اگر کدنس شما در دوهای سرعتی‌تر  -مثلا در دوی پنج کیلومتر-  زیر 180است، احتمالا نیاز به تقویت دارد.

 

برای تقویت کدنس می توانید از روش هایی که در زیر آمده است استفاده نمایید:

 

1- برنامه داشته باشید:

کدنس پایه خود را برای همه سرعتهای تمرینی ثبت کنید. برای مثال می توانید بر روی تردمیل، ابتدا با سرعت گرم کردن شروع کنید و سرعت را آنقدر بالا ببرید که به بالاترین سرعت خود در پنج کیلومتر برسید. وقتی به سرعت تمرین خود رسیدید (آسان، ماراتن، تمپو یا هر تمرین دیگری )، به خودتان یک دقیقه یا بیشتر زمان بدهید تا تطبیق پیدا کنید و بعد برای 30 ثانیه گامهایتان را بشمارید. عدد را در دو ضرب کنید، آن را ثبت کنید و بعد تا سرعت مدنظر بعدی گامهایتان را سریعتر کنید. باید هم‌زمان با افزایش سرعت،  کدنس شما هم افزایش یابد. میتوانید این کار را در فضای باز با اینتروال‌های 800 و 1200 متر انجام دهید. ( همچنین میتوانید از ساعت‌های پیشرفته مخصوص دویدن استفاده کنید تا تعداد گام‌ها در دقیقه را تحت نظر داشته باشید ).

 

2- هدف‌گذاری کنید:

به هرکدام از عدد‌هایی که ثبت کرده‌اید، پنج درصد اضافه کنید. این رقم جدید، کدنس هدف شماست. براساس تحقیقات بیومکانیک، 5 درصد افزایش در عین حال که دست‌یافتنی است، می‌تواند تاثیر چشمگیری هم بر کاهش برخورد گام با زمین داشته باشد. برای نمونه اگر کدنس دوی آسان (ایزی)  شما 160 است، برای 168 هدف‌گذاری کنید.

 

3- تمرین کنید:

احتمالا آسانترین راه برای سریع کردن گامهایتان دویدن با مترونوم است. اصلأ نگران نباشید چون اپلیکیشن‌هایی برای این کار موجود است. اپلیکیشن‌هایی هم هستند که با ریتم و بیت موسیقی، این کار را برای شما انجام میدهند. در غیر این صورت، در هر چند مایل، کدنس خود را در سی ثانیه محاسبه کنید. اگر هدف جدید برایتان سخت است، آن را 2 تا 3 درصد پایین‌تر بیاورید  و بعد از سه هفته برای هدف بالاتر تمرین کنید.

 

تمرینهای مخصوص برای کدنس سریعتر

 

تمرین 1: دوی سرعتی دان‌هیل (شیب پایین )

جزییات: بعد از دوی آسان (ایزی)، پنج بار 150 تا 200 متر روی شیب ملایم به سمت پایین بدوید به صورتی که در انتهای مسیر بالاترین سرعت را ثبت کنید. برای ریکاوری تا نقطه شروع راه بروید. 

 

تمرین 2: پاهای تند

جزییات: سریع و تند گام بردارید، به طوری که بیشترین گام را در ده متر داشته باشید. برخورد گام با زمین را تا جایی که میتوانید کوتاه کنید. ده متر نرم بدوید. پنج بار این کار را تکرار کنید. 

 

تمرین 3: تست سرعت مسابقه

جزییات: با سرعت دوی پنج کیلومتر، چهار فارت‌لک  ( نوعی تمرین دوی شبیه اینتروال، با این تفاوت که دویدن‌های پرفشار و بعد از آن نرم‌دویدن‌ها ساختار، مسافت و ترتیب مشخصی ندارد ) به ترتیب به مدت 30 ثانیه، 1دقیقه، 2 دقیقه و 1 دقیقه بدوید. بین هر دویدن، یک دقیقه‌ دوی نرم انجام دهید. دو ست تمرین را انجام دهید. گامهایتان را بشمارید و یا از مترونوم استفاده کنید.