تعریف تمرینات ABC

در تعریف ساده می توان تمرینات ABC را به فعالیت هایی که بطور منظم و با شمارش انجام می شود اطلاق گردد و در معنای کاربردی و عملی ABC مخفف 3 کلمه Agility  به معنای چابکی، Balance یعنی تعادل و Cordination به معنی هماهنگی عصبی- عضلانی می باشد یعنی تمریناتی که می توان بطور همزمان(با در صد متفاوت) بر این 3 فاکتور تأثیرگذار باشد.

– همانطور که می دانیم فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند قدرت(توان)، سرعت، چابکی، هماهنگی عصبی- عضلانی، تعادل و زمان عکس العمل جزوه فاکتورهای اصلی مربوط به مهارت بر شمرده می شوند و از طرفی یکی از مواردی که بسیار حائز اهمیت می باشد بویژه در ورزشکاران حرفه ای و پیشرفته، انجام دادن تمریناتی به عنوان پیش توانی می باشد یعنی تمریناتی که می تواند از آسیب های احتمالی پیشگیری و جلوگیری کند که یکی از دغدغه های مهم در ورزشکاران حرفه ای دور بودن از آسیب های ورزشی مختلف می با شد که در این زمینه هر رشته ی ورزشی آسیب های خاص مربوط به خود را دارد.

– از آنجایی که مکانیسم آسیب در هر رشته ای در زوایای معین در حرکات خاص آن رشته و صفحات و محورهای اصلی بوجود می آید لذا دقت در طراحی این حرکات نسبت به این مشخصات می تواند بیشتر ورزشکار را در راستای پیش توانی بهره مند سازد.

– لازم به ذکر است که تمرینات ABC تک حرکتی و نسبتاً ساده زیادی وجود دارد که از آن ها بسیار در تمرینات ورزشی بویژه در بخش گرم کردن استفاده می شود مانند زانو بلند، زانو ریز، زانو از پشت، زانو صاف از جلو، اسکیپ کوتاه و بلند(قدرتی)، مچ زدن پا، چرخش لگن در محور هوریزونتال، خم و راست کردن زانو بصورت دورانی، پاشنه زدن به زیر  باسن، (تمامی حرکات بصورت در جا و در حال دویدن قابل اجرا می باشد)، باندینگ، چرخش لگن در حالت دویدن از کنار و از جلو و … .

و تمرینات) ABC ترکیبی  حرکات پیچیده تر می باشد که نیاز به دقت و تمرکز بالا دارند.

  • – چگونگی طراحی تمرینات ABC ترکیبی:

 

– از آنجا که تمرینات ABC ترکیبی در  صفحات و محورهای مختلف حرکتی بصورت همزمان کار می شود بنابراین باید مفاصل بدن بویژه لگن، مچ پا، شانه و تنه از موبیلیتی بالایی برخوردار باشند که می تواند علاوه بر روانی حرکات مورد نظر نیز از برخی آسیب های مربوط به عدم موبیلتی مفاصل جلوگیری کند.

– گفته شد که بیشترین مورد استفاده در رشته هایی می باشد که توان و سرعت کاربرد زیادی در آن ها دارد.

با اینحال این تمرینات بایستی با سرعت نسبتی بالایی انجام بگیرید تا بتوانیم نتیجه دلخواه را عائد ورزشکار کنیم.

 

تمرینات ABC ترکیبی را بیشتر در ورزش هایی که نیاز به سرعت چند بعدی دارند می توان انجام داد و پس از مشخص شدن این که بیشترین حرکات آن ها در چه صفحه و محوری انجام می شود و همچنین زوایای خاص  آن حرکات می بایست ترتیب حرکات و تکنیک های مختلف آن رشته را مدنظر قرار داده و بر اساس آن ABC را طراحی می کنیم.

علت ترتیب  حرکات نسبت به رشته ورزشی بخاطر در نظر گرفتن الگوی حرکتی و شبیه سازی صحیح آن رشته می باشد که به انتقال مثبت حرکت یاد می شود(در شرایطی که حرکت از پیش آموخته شده به یادگیری حرکت جدید کمک کند) و از طرفی اگر این تمرینات با ترتیب خاص خود انجام نشود و به اجرا گذاشته شود ممکن است در سیستم عصبی- مرکزی این حرکات بطور پراکنده و غیرصحیح بازخوانی شده و در وقت فعالیت مربوطه باعث اختلال در عملکرد شود که از آن می توان به انتقال منفی حرکت یاد کرد(زمانی که یک حرکت از قبل آموخته شده مشکلاتی را بر سر راه یادگیری حرکت  جدید یا حرکات اصلی ایجاد کند).

– در مثال هایی که در آخر آورده می شود شما را با نحوه اجرا بیشتر آشنا می کنم.

  • – خصوصیات تمرینات ABC ترکیبی:

1) شروع حرکات باید از ساده به پیچیده انجام شود.

2)  تمرینات ABC تک حرکتی و ساده را می توان به عنوان پیش نیاز این حرکات انجام بدهیم.

3) تمرینات الگوی (posture arm And leg action)PAL را می توان قبل از این تمرینات انجام داد.

4) داشتن تمرکز بالا و هوش حرکتی ورزشکار تأثیر زیادی در اجرای صحیح دارد.

5) می توان در بخش اول تمرین و گرم کردن  و یا در بین تمرین انجام دهیم.

6)  اینگونه تمرینات را می شود با توجه به رشته ورزشی فرد به همراه ابزار ورزشی مانند توپ فوتبال برای فوتبالیست، توپ بسکتبال برای یک بسکتبالیست، راکت تنیس برای تنیسور و … انجام داد.

7) تمرینات ABC می تواند با حجم بالا و شدت پایین با هدف کاهش وزن نیز کار شود.

8) انجام دادن آن ها در زاویه های بیشتر یا کمتر از  حالت طبیعی قابل اجراست.

9) تمرینات باید حداقل از 2 حرکت متفاوت تشکیل شده باشد مثلاً زانو بلند از جلو و اسکیپ

10) همانطور که ذکر شد تمرینات باید با سرعتی شبیه به فعالیت اصلی و یا کمی بالاتر از آن انجام شود.

11) طراحی یک جلسه تمرین فقط با تمرینات ABC امکانپذیر می باشد.

12) رعایت کردن متغیرهایی که حجم و شدت تمرینات ABC را مشخص می کند و آن ها عبارتند از:

الف. زمان: مثال: 3 ست 12 ثانیه زانو بلند، زانو از پشت و زانو صاف بصورت متناوب با هر 2 پا

ب. تکرار:   مثال: 3 ست 20 تایی زانو بلند و اسکیپ با دو پا

ج. مسافت: مثال: 3 ست 40 متری زانو بلند و زانو صاف(4 تا بلند 3 تا صاف، 3 تا بلند 2 تا صاف، 2 تا بلند یکی صاف و برگشت)

– حجم و شدت تمرین با توجه به هدف مشخص می شود بنابراین زمانی که هدف ما یادگیری حرکات ABC بصورت پایه ای باشد می توانیم در تکرارهای متوسط تا زیاد و با شدت کم تا متوسط برنامه ریزی کنیم و زمانی که هدف بالا بردن توان، سرعت، عکس العمل و تندی ورزشکار نسبت به موقعیت واقعی ورزش مورد نظر می باشد می توانیم(همانطور که گفته شده) با سرعتی شبیه سرعت فعالیت و یا کمی بالاتر از آن در حجم پایین تر طراحی کرد و هرگاه هدف ما مثل سازگاری سیستم عصبی- عضلانی ورزشکار باشد بخصوص در حالت خستگی انجام دادن در مسافت های طولانی و زیادتر و یاست ها و تکرارهای بالا و با شدت نسبتاً بالا مفید واقع می شود.

– در کل می توان تمرینات ABC را چه بصورت ساده و یا ترکیبی نسبت به تمرینات بیوانرژی برنامه ریزی  و طراحی کرد.

– مثال ها:

الف. تمرین توان بی هوازی بدون لاکتات: 6 تکرار 5 ثانیه زانو بلند سرعتی برای یک دونده سرعت

ب. تمرین تحمل لاکتات: 3 تکرار 90 ثانیه زانو ریز و بلند و صاف بصورت در جا و یا با طی کردن مسافت برای یک فوتبالیست یا هندبالیست

ج. تمرین توان بی هوازی بالاکتات: 6 تکرار 25 ثانیه زانو بلند و زانو صاف کشیده به بالا و چرخش   لگن و باز کردن پا برای رزمی کاران

– نمونه های تمرینی در رشته های مختلف ورزشی:

1) برای دونده های سرعت و پرش کنندگان: استفاده از  حرکات ABC ساده مانند زانو بلند، اسکیپ، باندینگ و … .

2)  برای دونده 110 متر با مانع: 3 تکرار زانو بلند کشیده به جلو و یک تکرار چرخش دورانی لگن  و درایو کردن به جلو(با پای مانع)

3) برای رشته فوتبال:

الف. یک تکرار زانو بلند و یک تکرار زانو صاف و یک پاس بغل پا

ب. یک تکرار پاریز و یک تکرار زانو بلند(با یکپا) و یک تکرار بغل پا و حمل توپ(با پای دیگر)

ج. 5 تکرار زانو بلند از جلو(صفحه ساجیتال)، 2 تکرار زانو بلند از کنار(صفحه فرونتال) و یک پاس بغل پا

د. چرخش خارجی دو پا(حالت  گذراندن از روی توپ) و یک کاریوکا از جلو و یک پاس یا شوت بغل پا

ذ. 4 تکرار زانو بلند(2 پا) و یک پاس بغل پا(در صفحه فرونتال) (یکبار پای چپ و یکبار راست)

4) برای رشته بسکتبال:

الف. 3 تا پاریز، 3 تا بلند، 3 تا از پشت و حرکت از عقب(به همراه توپ در دست و ضربه زدن به زمین)

ب. 3 تکرار زانو ریز زدن و یک اسکیپ بلند حالت پرتاب توپ

ج. 3 تا بلند(با 2 پا) و همزمان چرخش از کنار با تکرار سوم و اسکیپ و پرتاب

د. 2 تا بلند و یک چرخش جانبی، یک باندینگ و پرش اسکیپ

ذ. 3 تا زانو ریز زدن و چرخش 180 درجه و 3 تا بلند و چرخش و زانو صاف و چرخش …

5) برای رزمی کاران:

الف. 3 تکرار زانو بلند(در صفحه ساجیتال)با یکپا(همزمان حرکت از کنار در صفحه فرونتال) و یک چرخش لگن از خارج به داخل و یک ضربه زدن

ب. یک پاریز و کاریوکا و یک پا بلند(حرکت در صفحه فرونتال)

ج. یکی بلند، 2 تا صاف و کشیده به بالا و یک دوبل

د. یکی صاف و یکی بلند و چرخش داخل به خارج و چرخش  خارج به داخل

ذ. زانو بلند 2 تکرار با یکپارچه و یک چرخش و پاها حالت ضربه زدن