تمرین های کلیدی دوی استقامت

در ابتدا برنامه های تمرینی مختص دوهنده های فوق استقامت (الترا) وجود نداشت . تمرین ها بیشتر به این شکل بود که دونده های استقامت برای خود چالش های سخت انتخاب می کردند و تلاش می کردند آنها را به اتمام برسانند. کم کم افراد بیشتری به این ورزش علاقمند شدند و مسابقات زیادی در پی آن شکل گرفت . با برگزاری مسابقات و کاهش رکوردهای دوی فوق استقامت ، تمرین های این ورزش نیز از حالت "فقط طولانی دویدن" به تمرین هایی با استراتژی خاص تغییر پیدا کرد و با پیشرفت علم در این ورزش، به بالاترین بازدهی خود رسید. در اینجا قسمتی از تمرین های کلیدی با محوریت "شدت و حجم مناسب برای دوی فوق استقامت" را با شما به اشتراک می گذاریم :

 

ریکاوری ران (Recovery Run)

فلسفه یک دوی ترمیمی (ریکاوری ران) این است که باید آسان باشد . تمام چیزی که برای آن تلاش می کنید این است که عضلات پاهایتان را از حالت انقباض خارج کنید و با یک فعالیت آرام و ملایم، گردش خون و تنفس خود را افزایش دهید. ریکاوری ران نباید بیشتر از چهل تا شصت دقیقه باشد. همچنین، فشار وارده بر شما باید حدود چهار یا پنج از ده باشد . بنابراین ریکاوری ران نه یک پیاده روی لذت بخش محسوب می شود و نه یک دوی استقامت . این نوع دویدن باید با جلسات تمرین شما که سنگین تر است هماهنگ باشد،  در نتیجه تعداد دفعات آن به برنامه تمرینی شما بستگی دارد . دونده ها غالبا ریکاوری ران را دو یا سه بار در برنامه هفتگی خود می گنجانند .

 

دوی استقامت (Endurance Run)

از لحاظ دامنه و شدت تمرین ، این نوع از دویدن قرار است بیشترین زمان تمرینی شما را به خود اختصاص دهد . دوی استقامت در واقع به نوعی از دویدن اطلاق می شود که شدت و دامنه آن متوسط است . فشار وارده بر شما در این تمرین پنج یا شش از ده است و طبیعتا با سربالایی و سرپایینی ها در هم آمیخته ست . مدت زمان این نوع تمرین می تواند از سی دقیقه تا بیشتر از شش ساعت باشد . نکته قابل توجه اینست که زمانی که شما درحال دویدن در سربالایی هستید سرعت خود را کم کنید چرا که  عدم انجام این کار موجب گذر از آستانه لاکتات شده و در این حالت ، فشار تمرین زیاد شده و ممکن است شما انرژی تان را که برای مسافت های طولانی لازم دارید از دست بدهید .

 

دویدن پایدار (Steady State Run)

این نوع دویدن شما را به سمت سرعت ایروبیک و شدیدا چالشی سوق می دهد اما به آستانه لاکتیک نمی رساند. این میزان فشار نقش بسزایی در قدرتمند کردن موتور محرکه ایروبیک شما دارد چرا که در تلاشید سرعت خود را نسبت به میزان همیشگی و نرمال سریعتر کنید . اینتروال های SSR باید تا جای ممکن طولانی باشند . هر اینتروال بین بیست تا شصت دقیقه و زمان کل هر تمرین بین سی دقیقه تا دو ساعت متغیر است . یک تمرین SSR  معمولی می تواند شامل دو ست سی دقیقه ای اینتروال باشد که بین آنها پنج دقیقه ریکاوری آسان مثل جاگینگ یا پیاده روی لحاظ شده است . میزان فشار وارده هفت از ده است و همانند تمرین های دوی استقامت باید مراقب باشید که از آستانه لاکتات خود را در سربالایی ها گذر نکنید . تمایز اصلی بین دوی استقامت و SSR در این است که سطح فشار در دوی استقامت به میزانی است که شما می توانید تمرین طولانی خود را به پایان برسانید ولی میزان فشار در SSR به حدی است که شما نمی توانید مدت زیادی دوام آورید .

 

تمپو ران (Tempo Run)

آن چه که شما را به دونده ای سریع و قوی تبدیل می کند ، تمپو ران است . سرعت و سطح قدرت در این نوع تمرین شدید است و شما در فاصله کمی از آستانه لاکتات خود می دوید . در واقع تمپو ران به تحریک پروسه افزایش اندازه و حجم میتوکندری ماهیچه های شما کمک می کند که نتیجه آن افزایش توانایی به کار گیری و بهره برداری از لاکتات است . میزان فشار اینتروال های تمپو هشت یا نه از ده است . این اینتروال ها می توانند بین هشت تا بیست دقیقه و زمان کل یک تمرین اینتروال بین سی تا شصت دقیقه متغیر باشد . آنچه که میزان فشار را مشخص می کند ، مدت زمان اینتروال ، تعداد و میزان استراحت بین آن است . حداکثر زمان اینتروال – در یک تمرین واحد تمپو- یک ساعت است.

 

دویدن اینتروال (Running Interval)

دویدن های اینتروال تلاش با حداکثر VO2 هستند و در بازه های زمانی یک تا سه دقیقه انجام می شود . میزان فشار این تمرینها ده از ده است و به دلیل سطح بالای فشار بهتر است قبل از شروع بین پانزده تا سی دقیقه دوی استقامت داشته باشید . زمان استراحت بین دویدن های اینتروال کوتاه است زیرا قسمتی از هدف تمرین این است که تمرین اینتروال بعدی را قبل از ریکاوری کامل شروع کنید .
میزان حدکثر فشار به مدت زمان اینتروال بستگی دارد . بطور مثال ، حداکثر سرعت شما در اینتروال یک دقیقه ای با اینتروال های دو یا سه دقیقه ای متفاوت است . بنابراین یک اشتباه رایج بین دوندگان این است که یک اینتروال سه دقیقه ای را مانند دوی سرعتی با حداکثر VO2 شروع می کنند ، در حالی که برای رسیدن به حداکثر VO2 شما باید عملکرد سیستم قلبی-عروقی خود را به حداکثر برسانید که آن هم به محض استارت زدن حاصل نمی شود . اگر شما یک اینتروال سه دقیقه ای را با سرعت دوی صد متر شروع کنید ، عضلات شما به قدری سریع خسته می شوند که دیگر توانی برای تلاش مضاعف درجهت افزایش عملکرد سیستم قلبی-عروقی باقی نمی ماند . به همین دلیل بهتر است پانزده تا بیست ثانیه اول را با سریع ترین سرعتی آغاز کنید که می توانید آن را تا انتها نگه دارید .

اگرچه این اینتروال ها می توانند بر روی تردمیل هم انجام شوند، ولی پیشنهاد می شود علاوه بر سطح صاف ، انجام اینتروال در سربالایی را نیز در برنامه تمرینی خود قرار دهید . شیب همواره گزینه مناسبی برای رسیدن به ماکزیمم VO2 است . کل زمان یک تمرین دوی اینتروال باید بین دوازده تا بیست و چهار دقیقه باشد .

نکته بسیار مهم در تمرین های اینتروال ، قرار دادن استراحت بین روزهای تمرین است . برای مثال اگر سه شنبه تمرین اینتروال دارید ، تمرین اینتروال بعدی شما نباید زودتر از پنجشنبه باشد .

 

ترجمه: نازلی آقا قزوینی

مرجع: مجموعه ای از مقالات و کتاب موارد ضروری تمرین برای دوی فوق استقامت