موضوع چرخه قاعدگی موضوعی است که صحبت درباره آن  بسیاری را معذب میکند، همچنین بسیاری از مردان ممکن هست فکر کنند این موضوع به آنها ارتباطی پیدا نمیکند.

 با این حال، اطلاع و آگاهی از چرخه قاعدگی برای زنان یا مربیانی که با زنان کار میکنند، بسیار مهم است چون دانستن اینکه در زمانهای مختلف ماه باید منتظر چه اتفاقاتی باشند به بهبود تمرینات آنها کمک شایانی میکند. تغییرات هورمونی می تواند تاثیر زیادی روی زندگی ورزشکاران زن داشته باشد. این تغییرات عبارتند از تغییر در چرخه خواب، میزان استرس، اشتها، سطح انرژی، انگیزه و ... .

این مقاله در مورد مراحل چرخه قاعدگی و چالش هایی که در مراحل مختلف چرخه ممکن است با آن روبرو شوید صحبت می کند. 

 

مراحل چرخه قاعدگی:

چرخه قاعدگی به طور معمول ۲۱-۳۵ روز طول میکشد و در حقیقت نشانه این است که بدن شما از نظر هورمونی خوب کار می کند. برای اینکه برایمان راحت تر باشد، میانگین چرخه را به ۲۸ روز تعمیم میدهیم. روز اول چرخه، روز اول خونریزی در نظر گرفته می شود و به طور معمول در طی ۳-۷ روز به پایان می رسد.

 

فاز فولیکولار:

روزهای ۱۴-۱ فاز فولیکولار نامیده می شود که از روز اول با شروع جریان قاعدگی آغاز می گردد. جریان قاعدگی با افت سطح استروژن و پروژسترون همراه است که باعث ریختن پوشش رحم می گردد. پس از پایان قاعدگی، سطح استروژن به آرامی شروع به افزایش می کند در حالی که سطح پروژسترون کم باقی می ماند. در روزهای ۴-۱۵ ممکن است احساس کنید که سطح انرژی شما بالاست و انگیزه بیشتری دارید. همینطور آستانه تحمل درد و حساسیت به انسولین در بدن بالا میرود.

 

فاز تخمک گذاری:

در روز ۱۴ یا ۱۵ تخمک گذاری اتفاق می افتد که باعث افزایش هورمون استروژن در بدن و آزادی تخمک از تخمدان می شود. برخی از خانم ها در این روز در قسمت پایین شکم احساس درد می کنند. مقاله ای در مجله آمریکایی پزشکی ورزشی می گوید: "هنگام تخمک گذاری، میزان استروژن و قدرت بدن به اوج خود می رسد ، بنابراین تمرین با وزنه سنگین می تواند در این مرحله مناسب باشد. اگرچه، به دلیل سستی مفاصل و تغییرات ناشی از استروژن در ساختار کلاژن، احتمال پارگی ای سی ال ( رباط در زانو) چهار تا هشت برابر افزایش می یابد.

 

فاز لوتئال:

فاز لوتئال از حدود روز ۱۶ تا ۲۸ ادامه می یابد. در مرحله لوتئال پروژسترون بالا می رود. سطح استروژن که پس از تخمک گذاری کاهش یافته بود دوباره شروع به افزایش می کند و ترکیب این هورمون ها می تواند باعث تغییراتی شود که عملکرد ورزشی را به چالش می کشد. این می تواند زمانی باشد که توانایی خود را به عنوان یک دونده زیر سوال می برید و احساس بی انگیزگی و خوب نبودن می کنید. اگر تخمک بالغ در این مدت بارور نشود، سطح استروژن و پروژسترون به تدریج کاهش می یابد و چرخه قاعدگی دوباره شروع می شود. سندرم قبل از قاعدگی (PMS)  تقریبا روی ۲۰ تا ۳۰٪ از زنان تاثیر می گذارد. این سندرم  علائم جسمی و عاطفی دارد که  در زندگی روزمره تداخل ایجاد کند. ۸۰٪ از خانمها با علائم قبل از قاعدگی سروکار دارند که عبارتند از نفخ، گرفتگی شکم، حساس شدن عضلات، ناراحتی دستگاه گوارش، خستگی، اختلالات خواب، تغییرات خلقی و ... .مسئله بزرگ دیگر کسانی هستند که با چرخه های نامنظم  و آمنوره سروکار دارند. به این معنی که چرخه قاعدگی به دلیل استرس تمرینات سنگین، رژیم های غذایی سخت و کمبود منابع انرژی در طول تمرینات دچار اختلال  یا توقف می شود. تینا مویر که پادکست Running for Real را اجرا می کند، منابع بسیار خوبی در این زمینه جمع آوری کرده است زیرا به عنوان یک دونده حرفه ای، سالها با آن سر و کار داشته است. اگر به چرخه های نامنظم یا آمنوره  دچار هستید باید با پزشک در میان بگذارید، زیرا این اختلالات می تواند نتایج منفی طولانی مدت، مانند کاهش تراکم استخوان به دنبال داشته باشد. 

 

در مراحل مختلف هر چرخه با چه چالش هایی روبرو هستید؟ چندین تغییر فیزیولوژیکی وجود دارد که می تواند چالش های مختلفی را طی مراحل چرخه قاعدگی در تمرین های شما ایجاد کند. 

 

تنظیم گلوکز:

در مرحله فولیکولی بدن به راحتی از گلیکوژن استفاده می کند اما در مرحله لوتئال بدن گلیکوژن کم می کند و ممکن است متوجه شوید قند خون شما هنگام ورزش ناپایدارتر و آستانه لاکتات شما پایین تر است. تمرین های سرعتی و یا با شدت زیاد ممکن است در مرحله لوتئال چالش برانگیز باشد. در مقابل، تمرین های با شدت کم (مانند دو طولانی با سرعت کم) خوب است زیرا بدن شما می تواند راحت تر وارد سیستم چربی سوزی شود. در این فاز ممکن است لازم باشد بیشتر به بدن خود سوخت برسانید.   

 

تنظیم حرارت:

 (اساساً دمای بدن شما از طریق حجم پلاسما متعادل میشود): در مرحله لوتئال، به دلیل نقش استروژن و پروژسترون (که منجر به احساس نفخ می شود) توزیع مایعات در بدن تغییر می کند و حجم پلاسمای خون کاهش می یابد. پلاسمای خون تا حدی مسوول تنظیم دمای بدن و تعريق است و به دليل اينكه در اين مدت پلاسمای کمتری در خون چرخش دارد و در ضمن سطح  پروژسترون بالاتر است، تعریق دیرتر صورت میگیرد و درجه حرارت كلی بدن بالاتر میرود. همچنین کاهش حجم پلاسما باعث غلیظ تر شدن خون میشود و در نتیجه، جریان خون بین عضلات  کمتر شده و اکسیژن رسانی کمتر میشود. این امر منجر به کندتر شدن زمان  ریکاوری پس از تمرین می شود.استفاده از قرص الکترولیت مبتنی بر سدیم و یا نوشیدنی ها قبل از ورزش در مرحله لوتئال می تواند به افزایش حجم مایعات در خون کمک کند. فیزیولوژیست های ورزشی توصیه می کنند که در مراحل مختلف چرخه قاعدگی خود تست تعریق ورزشی انجام دهید تا اگر توازن مایعات در بدن شما متعادل نیست، آن را با مصرف به موقع مایعات برطرف کنید. کاهش عملکرد در فاز لوتئال به احتمال زیاد ترکیبی از تغییرات در متابولیسم گلوکز و تنظییم حرارت (به دلیل تغییر حجم مایعات) است. 

 

تنفس:

در مرحله لوتئال سطح بالای  پروژسترون می تواند عصب فرنیک را تحریک کند. این عصب باعث انقباض دیافراگم شده و می تواند منجر به افزایش ضربان شود. در این حالت،  بدن دونده بیش از حد دی اکسید کربن دفع می کند که این عمل  تعادل بین دی اکسید کربن و اکسیژن موجود در خون را مختل می کند. پس باید توجه داشت که تنفس در بعضی روزهای ماه چالش برانگیزتر است.در روز دوم خونریزی، هورمونهای استروژن و پروژسترون به پایین ترین سطح خود کاهش می یابند و این باعث کاهش نفخ شکمی میشود. برخی می گویند که این زمان ممکن است زمان مناسبی برای مسابقه باشد. با این وجود، لازم است توجه کنیم که در این روز همچنان احتمال خونریزی زیاد، سردرد همراه با آن ، کمردرد و مشکلات دستگاه گوارش نیز هست. برای کاهش دردها، به هیچ وجه در هنگام مسابقه از ایبوپروفن استفاده نکنید، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب های کلیوی و هیپوناترمیا (کاهش سطح سدیم خون) شود. 

 

کمبود آهن یا انمیا:

کمبود آهن یکی شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان است.  گاهی کمبود آهن منجر به فقر آهن می شود که این زمانی است که آهن کافی برای تولید هموگلوبین وجود ندارد که این امر در نهایت منجر به کمبود گلبولهای قرمز سالم می شود.به عنوان یک زن، پیگیری میزان فریتین خون شما حائز اهمیت است که می تواند نشانگر کم بودن آهن باشد. فریتین پروتئینی است که آهن را ذخیره می کند و اصلی ترین شکل ذخیره آهن در بدن است. برخلاف تصور رایج ، اکثر خانم ها در طی چرخه قاعدگی به میزانی خون از دست نمی دهند که روی سطح هماتوکریت (میزان گلبول های قرمز در مقایسه با حجم کلی خون)  یا هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول های قرمز و مسوول حمل اکسیژن به بافت) آنها  تاثیر داشته باشد. با این حال ، زنان بیشتر مستعد کمبود آهن هستند که در بعضی موارد می تواند منجر به انمیا شود.

 

مترجم: غزاله فولادی